Entrena para tu primera Spartan Race en 2022

Enhorabuena. Has elegido una fecha y te has comprometido a correr una Spartan Race por primera vez. Ya has hecho lo que la mayoría de la gente teme hacer. Ahora viene la siguiente etapa: la preparación.

Entrena para tu primera Spartan Race

Aunque entrenar para tu primera Spartan Race no es que sea como una operación de cirujía, te recomendamos que domines algunos movimientos específicos antes de pisar el recorrido. Realiza estos sencillos movimientos un par de veces por semana durante 1 o 2 meses antes de la carrera.

Movimiento nº 1: Burpee con mancuernas

Músculos que se trabajan: Todo el cuerpo

Cómo hacerlo:

Ponte de pie sujetando una mancuerna ligera en cada mano con los brazos a los lados. Colócate en posición de flexión de brazos mientras sujetas las mancuernas. A continuación, haz una flexión de brazos (opcional) y ponte de pie para hacer una sentadilla. Colócate de forma que las mancuernas estén a la altura de los hombros y tus caderas estén por debajo de los pliegues de las rodillas (por debajo del paralelo). Ahora, presiona las pesas por encima de la cabeza mientras te mantienes totalmente erguido. Vuelve a colocar las pesas a los lados. Esto es una repetición.

Movimiento nº 2: Remo invertido/pull-up

Músculos que se trabajan: Espalda, bíceps, abdominales

Los pull-ups son un ejercicio clave en el entrenamiento para una carrera Spartan, pero si no puedes hacer uno todavía, no pasa nada. Prueba el remo invertido en su lugar.

Cómo hacerlo:

Coloca una barra de la máquina Smith (o una barra en un rack de potencia) para que esté a 3 o 4 pies del suelo. Túmbate en posición supina (boca arriba) debajo de la barra con los ojos debajo de la barra y los pies alejados de ella. Alcanza la barra con un agarre en pronación (por encima de la mano) y coloca tu cuerpo de forma que tus brazos estén extendidos y rectos, tus pies en el suelo y tu cuerpo esté rígido (en línea recta) con unos 15 centímetros entre tu cuerpo y el suelo.

Manteniendo los codos rectos, tira hacia la barra hasta que el pecho toque, o esté cerca, de la barra. Haz una pausa en la parte superior, y luego regresa tu cuerpo a la posición inicial bajo control. Eso es una repetición.

Movimiento nº 3: Zancada del oso

Músculos que se trabajan: Todo el cuerpo

Cómo hacerlo:

Desde la parte superior de una flexión de brazos, pasa el pie derecho hacia delante -pero no fuera del brazo derecho- mientras mueves simultáneamente la mano izquierda hacia delante. A continuación, haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Continúa con este movimiento durante 50 metros antes de un entrenamiento de cardio o de levantamiento de pesas para trabajar la fuerza funcional y entrar en calor.

Movimiento nº 4: Saltos ninja

Músculos que se trabajan: Piernas, abdominales

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los ojos. Salta, con ambas rodillas, en vertical de forma que las rótulas toquen las palmas de las manos. Aterriza suavemente en una posición de cuarto de sentadilla. Eso es una repetición. Repite tantas repeticiones como puedas en 30-45 segundos. Este ejercicio pliométrico desarrolla la potencia adecuada necesaria para escalar paredes, hacer saltos de caja y subir escaleras rápidamente.

Movimiento nº 5: Zancada a pie

Músculos que se trabajan: Glúteos, piernas, abdominales

Cómo hacerlo:

Puedes hacer este ejercicio con el peso de tu cuerpo, utilizar una mancuerna/kettlebell en cada mano, colocar una barra en tu espalda (no delante de ti), o poner un saco de arena en tu espalda o encima de un hombro. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dé un paso hacia delante con la pierna derecha, de modo que la rodilla izquierda quede a 1,5 pulgadas del suelo. Adelanta la pierna izquierda y colócala junto a la derecha mientras vuelves a estar completamente erguido. Repita la operación en el otro lado. Para aumentar la dificultad, no pise la pierna de arrastre junto a la pierna principal: Sigue moviéndola hacia delante y pásala junto a la pierna de delante. Este es un movimiento continuo y requiere un buen equilibrio.

Movimiento 6: Levantamiento de peso muerto con kettlebell a una pierna

Músculos que se trabajan: Piernas, abdominales

Cómo hacerlo:

Ponte de pie mientras sostienes una kettlebell en tu mano derecha, delante de tu pierna derecha. Flexiona las caderas y levanta la pierna izquierda del suelo por detrás de ti, elevándola lo más alto que puedas mientras mantienes el equilibrio. Mientras lo haces, baja la pesa por delante de tu pierna derecha, manteniéndola cerca del cuerpo. Vuelve a acercar la pierna izquierda a la derecha y lleva la pesa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia la pierna izquierda. Para aumentar la dificultad, no vuelvas a pisar el suelo con la pierna que se ha despegado: mantén el equilibrio sobre una pierna durante todo el movimiento. Este es un gran ejercicio de estabilidad que prepara los tobillos, las rodillas y las caderas para las exigencias del terreno irregular en un recorrido montañoso.

Movimiento #7: Columpio con kettlebell

Músculos que se trabajan: Espalda baja, piernas, abdominales, hombros

Cómo hacerlo:

Coge una pesa que esté frente a ti en el suelo. Arrastra la pesa hacia atrás entre tus piernas, dobla las caderas, adelanta las caderas y balancea la pesa a la altura de los ojos. Eso es una repetición. Vuelve a bajar la pesa entre las piernas, bajo control, y repite el movimiento.

Movimiento 8: Sentadilla con kettlebell

Músculos que se trabajan: Piernas, abdominales

Cómo hacerlo:

Ponte de pie mientras sostienes una kettlebell con las dos manos, con una mano a cada lado del mango, frente a tu pecho. Los codos deben estar doblados, lo que significa que los brazos no están extendidos directamente frente a ti. Manteniendo la pesa cerca de la parte delantera de tu cuerpo, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuja explosivamente tus caderas en vertical hasta alcanzar la posición inicial. Esto es una repetición.

Movimiento nº 9: Flexiones (de lado a lado)

Músculos que se trabajan: Pecho, tríceps, hombros

Cómo hacerlo:

Haz una flexión de brazos. A continuación, desde la parte superior de la posición de la flexión, mueva la mano izquierda horizontalmente hacia fuera unos 3-4 centímetros. Haz otra flexión. Vuelva a colocar la mano en la posición inicial (separada a la anchura de los hombros) y haz una flexión estándar. Ahora, mueve la mano derecha hacia fuera 3-4 pulgadas y haz otra flexión. Vuelve a la posición inicial y haz una flexión. La mejor manera de hacerlas es programar un temporizador para 30-60 segundos y hacer tantas como sea posible, yendo desde el centro, izquierda, centro, derecha.

Movimiento nº 10: Burpee

Músculos que se trabajan: Todo el cuerpo

Cómo hacerlo:

Para hacer un burpee, colócate en el suelo en posición "pecho-cubierta". El pecho debe tocar el suelo, las piernas deben estar rectas y las palmas de las manos deben estar en el suelo como si fueras a hacer una flexión. A continuación, haz una flexión de brazos mientras mueves los pies por debajo de tu cuerpo para terminar en cuclillas, con las manos en el suelo. Por último, salta con el cuerpo recto y las manos sobre la cabeza. Eso es un burpee.

Creo que lo más atractivo de la Spartan Race es que no tienes que seguir un plan de entrenamiento específico para prepararte. Todo el mundo empieza con un nivel de fitness diferente y aporta sus propios puntos fuertes y débiles. Dicho esto, estos movimientos representan los "universales" que garantizo que te ayudarán en cualquier recorrido de la Spartan, ya sea un Stadium Sprint o la Beast.