Mejora tu movilidad

El Dr. Kelly Starrett es entrenador de CrossFit, fisioterapeuta, conferenciante y autor del bestseller Becoming a Supple Leopard. También es cofundador de The Ready State.

¿Odias los estiramientos? Yo también. Sinceramente, solía decirle a mi entrenador de atletismo que estaba "pre-estirado". Los estiramientos nunca me hicieron sentir mejor, ni más rápido. Nunca recordé tener que "activar mis glúteos" o realizar un montón de "preparación de movimientos" cuando mis amigos y yo destrozábamos las monkey bars, o jugábamos al fútbol, o montábamos en nuestras bicicletas de montaña. Yo era un buen atleta porque era explosivo y elástico. ¿Por qué iba a querer "estirar" mi elasticidad? (Sí, esa es una palabra.) Bueno, resulta que la investigación realmente apoya la falta de cualquier conexión entre el estiramiento y casi cualquier cosa impresionante. Así que adelante, siéntete reivindicado por un momento. Los espartanos están preparados para todo, en cualquier momento. ¿Estás conmigo?

Así que tomémonos un minuto para hablar de por qué te duele el hombro. O la rodilla, o los pies, o la espalda... Ciertamente no es por falta de estiramiento. Entonces, ¿qué ocurre?

Dejemos de lado el tema por un segundo, definamos nuestros términos y hablemos de lo que realmente importa: LA POSICIÓN.

Por qué la posición es importante

Dirijo un gimnasio con mi esposa, San Francisco CrossFit, desde hace más de 15 años. También soy fisioterapeuta y dirijo -también con mi mujer- una empresa digital llamada The Ready State, donde ofrecemos muchas herramientas y estrategias para ayudar a la gente a mejorar el dolor, prevenir las lesiones y mejorar el rendimiento. En la última década y media hemos visto que las personas activas se han vuelto bastante sofisticadas en casi todas las modalidades de entrenamiento. Somos más rápidos, tenemos más conocimientos sobre nutrición y energía, y nos sentimos cómodos con las kettlebells y las barras. Vemos con regularidad a personas que realizan en sus gimnasios de garaje ejercicios que sólo se habrían visto en las salas de entrenamiento olímpico hace tan sólo unas décadas.

Con todos los avances en la tecnología de entrenamiento, ¿no deberíamos tener menos dolores musculoesqueléticos? Sí. ¿Y se ha dado cuenta de lo que falta en todos los avances en el entrenamiento del cuerpo humano? La respuesta: la amplitud de movimiento.

¿Qué es la movilidad?

Si has estado en el mundo del fitness durante al menos un minuto, sabes que la palabra "movilidad" ha suplantado a la palabra "estiramiento" como la descripción menos clara de lo que deberíamos hacer para cuidarnos. En The Ready State, hemos definido la movilidad como tener la habilidad para moverse bien, y también el rango de movimiento para hacerlo. La movilidad es tanto habilidad como tener las "capacidades" de los tejidos para expresar ese movimiento. Si la mitad de esto te suena a que todos los entrenadores que has tenido te han enseñado a apuntar con los dedos de los pies, a pasar la cabeza y a mantener las rodillas fuera, entonces ya has sido un estudiante de la parte de habilidad de la ecuación de la movilidad.

Todo ese entrenamiento de habilidad es la mejor expresión de tu fisiología humana. ¿Crees que los antiguos espartanos se limitaban a repartir escudos y espadas y a decir "buena suerte"? Por supuesto que no. ¡Los humanos han estado obsesionados con ir pesados y rápidos desde que hay humanos! Por ejemplo, la habilidad es la expresión formalizada de lo que se supone que debe hacer el hombro para generar la fuerza máxima al lanzar una lanza. No te equivoques: Una mejor expresión de la congruencia articular y de la mecánica de los tejidos genera mejores resultados funcionales.

La segunda mitad de la ecuación de la movilidad es la amplitud de movimiento de los tejidos blandos. La razón por la que no puedes correr fácilmente por una colina a toda potencia, o balancear una pierna sobre esa pared, puede no tener nada que ver con la técnica o la voluntad. Es probable que simplemente no pueda utilizar todo el potencial de sus tobillos, hombros y caderas. Descubrir cómo puedes estar perdiendo estas capacidades nativas puede ser una maravillosa búsqueda intelectual, pero no cambia el hecho de que tus tobillos son como bloques de hormigón, y tus caderas no mienten.

Mi prueba favorita de rectitud posicional (y rango de movimiento) en las carreras espartanas es el volteo de neumáticos. A menudo somos testigos de cómo personas fuertes, rápidas y capaces luchan contra este obstáculo. ¿Es el neumático realmente tan pesado? No, no lo es. Pero es muy difícil girar hasta el final, con todo el rango de movimiento, y recogerlo. El personal de la Spartan eligió ese obstáculo precisamente porque querían exponer tu limitado rango de movimiento.

Un atleta como Hunter McIntyre tiene tanto éxito porque es rápido, fuerte y móvil. Cuando está fatigado, todavía es capaz de acceder fácilmente a toda su potencia en su rango de movimiento completo.

Dónde empezar con una práctica de movilidad

La forma más fácil de mejorar tu rango de movimiento es comenzar a trabajar en tus tejidos blandos. Probablemente tengaa un rodillo poco usado y una pelota de lacrosse por alguna parte de casa, y eso es todo lo que necesitas para empezar. Más adelante, una vez que esta parte se convierta en un hábito regular, podemos tener la siguiente conversación.

Consejo nº 1: No hay días libres.

Estamos entrenando o preparándonos para entrenar. Siempre tienes 10 minutos al día para trabajar en un área problemática.

Consejo nº 2: Todo lo que se necesita son 10 minutos.

Puedes hacer grandes progresos trabajando en tus tejidos blandos y en tu posición en sólo 10 minutos al día.

Consejo nº 3: Los tejidos normales no duelen cuando los comprimes.

Si pones una pelota o un rodillo debajo de tu pantorrilla y vomitas, has encontrado un sistema que necesita ser trabajado.

Consejo nº 4: Los tejidos normales no se sienten como carne seca.

Ah, y no se puede estirar la carne seca. Vas a necesitar un conjunto diferente de herramientas además de sentir la tensión en esos isquiotibiales durante 15 segundos.

Consejo nº 5: No eres dueño de un tejido o posición a menos que puedas respirar mientras movilizas ese tejido o mantienes esa posición.

Ir de respiración en respiración te hará ganar en el recorrido, aunque es importante en algunos de los obstáculos de agua.

Consejo nº 6: Prueba y vuelve a probar.

Si no puedes sentir o ver el cambio, no has hecho el cambio. Pruébate a ti mismo cada vez que hayas cambiado la forma en que tu cuerpo se mueve y se siente.

Consejo nº 7: Tu rango de movimiento es un objetivo vivo, que respira y se mueve.

Tenemos que apreciar que podemos perder nuestra capacidad de movernos libremente. Vigila tus tejidos yendo en busca de problemas. Puede que tus cuádriceps no te duelan al leer esto, pero puede que te sorprenda saber lo rígidos que están realmente.

Consejo nº 8: Guarda tu movilización básica de tejidos blandos para la última hora antes de irte a la cama.

No hay nada realmente emocionante en este momento. Así que mantén tu rodillo y tus herramientas de movilidad cerca del sofá y cambia tu filosofía de "Netflix and Chill" a "Netflix and Mobilize". Dormirás mejor y te dormirás más rápido. También tienes las experiencias del día para decirte lo que te duele o lo que sientes rígido. Atiende primero esas necesidades.

Consejo nº 9: No intentes arreglar, reparar, recuperar u optimizar todo tu cuerpo a la vez.

La movilización no es un segundo trabajo, un hobby o un trabajo secundario. Trabaja hoy en una zona o forma durante un tiempo razonable. El resto lo puedes hacer mañana.

Consejo nº 10: La calidad de tus tejidos es una función directa de tu sueño, nutrición, estrés, calentamiento, enfriamiento, genética y calidad del movimiento.

Sí, todos son así de importantes. Controla lo que puedas controlar hoy. Nadie consigue nunca una puntuación de "vida" perfecta, ni lo necesitas. Pero, si te bebes un montón de Bud Light, destrozas una pizza entera y te das un atracón de Netflix toda la noche, anota cómo te sientes al día siguiente. Los experimentos interesantes de autoconciencia están al alcance de tu mano.

Al final, mantener la movilidad va a ser un poco como pasarse el hilo dental. Sabes que debes hacerlo y sólo tienes que crear un hábito en torno a ello. Cuando vayas a la consulta del dentista para tu revisión -una Spartan Race es como una revisión de todo el cuerpo- prepárate para mostrar ese rango de movimiento de cadera fresco y completo, y hazlo bien.