Por qué es TAN importante un buen calentamiento

No es muy sexy, y te hace presumir de muy poco, pero el calentamiento tiene un gran efecto a la hora de aumentar el rendimiento y prevenir las lesiones.

Piensa en tu cuerpo como un gran tractor en el granero. Ese bonito y elegante tractor tiene un gran y potente motor en su interior con muchas piezas móviles. Claro que podrías encender ese tractor y sacarlo rápidamente del granero para segar el campo y arrastrar enormes árboles a la montaña, pero ¿rendiría al máximo nivel si siguieras ese plan de juego?

Absolutamente no

Si te apresuras a forzar tu tractor para que trabaje de forma agresiva, ¿el riesgo de dañar el motor, las correas y los engranajes sería mayor?

Mucho mayor

El calentamiento permite que los músculos, los tendones, las articulaciones, los ligamentos, los vasos sanguíneos, el corazón, los pulmones y el cerebro se "preparen para la batalla". En concreto, esta fase de preparación permite a estos importantes órganos hacer lo siguiente

  1. Elevar su temperatura.
  2. Aumentar su flujo sanguíneo.
  3. Aumentar su capacidad para trabajar con otros sistemas corporales.
  1. Tu cerebro/nervios: Tu ordenador necesita tiempo para encenderse. Tu disco duro craneal, también conocido como tu cerebro, también necesita mucho tiempo -no sólo café- para "despertarse". Piensa en el valor que tiene para un corredor espartano tener un cerebro bien preparado que coordine habilidades vitales como el enfoque de los ojos, el equilibrio, arrastrarse, saltar, rodar, escalar y respirar.
  2. Tu extremidad superior: Tener los hombros, los codos, las muñecas e incluso los pulgares con un rango completo de movimientos y fuerza puede ser la diferencia entre fallar un obstáculo temprano y tener la mejor carrera de tu vida.
  3. Tu núcleo/tronco: Seguro que tu estómago se siente mejor después de una visita al baño antes de la carrera, pero eso no significa que tus músculos centrales -frente, lados y espalda- estén listos para ser probados con el pesado Bucket Carry 10 minutos después.
  4. Tus extremidades inferiores: Tus piernas están a punto de ser golpeadas, raspadas, retorcidas, cargadas y maltratadas. Los músculos, los tendones y las articulaciones de las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies son los que más trabajan durante el entrenamiento/la carrera, así que es justo que les des un poco de cariño antes de la batalla.

A continuación tienes un sencillo calentamiento -debe durar entre 8 y 10 minutos- que te preparará para un entrenamiento o una carrera. A pesar de su sencillez, es extremadamente eficaz.

Poniendo en práctica los factores y las partes del cuerpo señalados anteriormente, este calentamiento espartano aumentará la temperatura, el flujo sanguíneo y la coordinación del cerebro, así como de tus extremidades superiores, el núcleo y las extremidades inferiores.

Círculos con los brazos
De pie sobre un pie, haz cinco círculos con un solo brazo, tanto hacia delante como hacia atrás. Es un gran constructor de rango para los hombros, y un constructor de equilibrio para el cerebro.

Caminatas de rodilla con salto
Corre en el lugar, lentamente, con un salto de una pierna entre cada elevación de rodilla. Haz cinco por pierna.

Crunch
Haz 10 abdominales para despertar los abdominales y estirar la espalda baja.

Zancada del oso
Un gateo de 10 a 20 metros es justo lo que tu cuello, hombros, muñecas y caderas necesitan para prepararse para una caminata en el barro.

Perro mirando hacia abajo
Esta es una poderosa postura de yoga y una de mis favoritas de todos los tiempos. Haz clic aquí para obtener más información y añádela a tu rutina diaria. Haz de 3 a 5 respiraciones.

Push-Ups
Cinco repeticiones es todo lo que necesitas.

Equilibrio en cuclillas
Realiza una sentadilla con una sola pierna y mantenla estable durante 10 segundos. No profundices tanto como para estresar tus cuádriceps. Tu cerebro te agradecerá que bloquees tus receptores de equilibrio necesarios. Realiza dos repeticiones por pierna.

Respiraciones profundas con los hombros hacia atrás
Abre esos enormes pulmones y estira tu pecho listo para el burpee. Cinco respiraciones profundas es justo lo que recetó el médico.

Pensamientos de gratitud
Estás a punto de embarcarte voluntariamente en un viaje desafiante, que pocos son lo suficientemente fuertes física o mentalmente como para hacerlo. Agradece tus muchas bendiciones y disfruta de este viaje interminable.

  1. Un calentamiento de alta intensidad: Los calentamientos son fáciles y relajantes. Deja la alta intensidad para el entrenamiento o la carrera.

    2.Un calentamiento químico: No confundas una bebida energética o un suplemento antes de la carrera con un calentamiento.

    3.Estar de pie: ¿Tienes tiempo para consumir antes del entrenamiento o la carrera? No te pongas de pie y deja que tus piernas descansen.

1.Simplemente añade agua: Hidrátate con agua antes, durante y después de un entrenamiento intenso o una carrera. Piensa en ello como un calentamiento para tu estómago, que será más eficaz a la hora de absorber líquidos y calorías durante el evento.

2.Sé autosuficiente: Mantén tu calentamiento simple, con pocos accesorios, para que pueda hacerse en casa, en un gimnasio o en un campo embarrado en medio de la nada.

3.Mantén la constancia: Teniendo en cuenta las innumerables incógnitas que inevitablemente siguen al inicio de una carrera espartana, es reconfortante saber que tu rutina de calentamiento es consistente y efectiva.

Ten un plan contra el dolor

Si tienes una lesión activa, modifica tu rutina para preparar adecuadamente la parte del cuerpo lesionada para su rehabilitación, entrenamiento o carrera.

Eliminar las lesiones

¿Cansado de las lesiones de los tejidos blandos? Una vez que domines tu calentamiento, reducirás significativamente el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

Un plan para el recinto de salida

Cuando entres en el corral de salida de la Spartan Race, puedes esperar que esté muy apretado. Con tu calentamiento ya completado antes de saltar el muro de entrada embarrado, ten un plan para mantenerte suelto en el corral. Estiramientos de pantorrillas, toques de dedos de los pies, saltos y sacudidas de brazos son fáciles de hacer en el corral para mantener tu cuerpo caliente y tu sangre en movimiento mientras esperas que comience la diversión.