5 estrategias para ganar músculo sin pesas
No hay duda de que se puede desarrollar mucha fuerza con el entrenamiento con pesas. Sin embargo, también hay muchas cosas que puedes hacer sólo con tu peso corporal. La respuesta para que sea lo más eficaz posible es sencilla: exígete progresivamente con retos cada vez más duros. Aquí tienes cinco formas de hacerlo.
Esto es lo más sencillo que se puede hacer: haz más y descansa menos. Si en la primera semana de un nuevo entrenamiento o programa puedes realizar 15 repeticiones de un ejercicio en 30 segundos, la semana siguiente intenta completar algunas más. La semana siguiente puedes intentar reducir el periodo de descanso de 60 a 30 segundos, o de 30 a 15.
Las variantes de un ejercicio cumplen dos funciones principales: abren opciones si un movimiento genera dolor, y pueden ayudarte a potenciar las fibras musculares. Por ejemplo, una flexión de brazos tradicional fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, la flexión de brazos en forma de diamante puede poner un poco más de énfasis en los tríceps. Al tratar de fortalecerse, estas variaciones pueden rellenar "agujeros" o áreas de debilidad.
El tiempo bajo tensión (time under tension o TUT) es uno de los métodos más populares para construir músculo y fuerza. El concepto es sencillo: cuando se ralentiza el ritmo del ejercicio, los músculos trabajan con mayor intensidad. Como resultado, se vuelven más fuertes. Hay varias variaciones de TUT, pero el equipo de Spartan Coaching utiliza 2:1:1 o 4:1:1. Esto significa que si estás haciendo una sentadilla, bajarás a la sentadilla (el excéntrico) durante 2 o 4 segundos, harás una pausa de 1 segundo en la parte inferior (isométrico), y volverás a la parte superior en 1 segundo (el concéntrico). Siéntete libre de experimentar con todo lo que hay entre medias.
Los músculos no sólo tienen que ser fuertes, sino también potentes. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento pliométrico. En lugar de hacer la flexión básica, el nivel superior puede ser una flexión pliométrica, o una flexión con palmada. En lugar de una sentadilla, el nivel superior puede ser una sentadilla con salto. Existen innumerables variaciones y progresiones de los movimientos de peso corporal que no requieren resistencia ni pesas.
Y los plyos no sólo te hacen más fuerte, sino que también pueden hacerte más rápido. Según una investigación publicada en el Journal of Sports Sciences, los investigadores revisaron 21 estudios con más de 500 participantes y descubrieron que el "entrenamiento con saltos" ayuda a la velocidad de sprint y a la eficiencia de carrera.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó los resultados de un press de banca de seis repeticiones con los resultados de flexiones con banda de seis repeticiones, durante cinco semanas. Al final, las ganancias de fuerza fueron similares. ¿Significa esto que el press de banca es inútil? No, pero ciertamente hay muchas cosas que puede lograr con tu peso corporal y la resistencia añadida de las bandas.
