8 ejercicios esenciales para desarrollar una increíble fuerza de agarre

Desde la resistencia hasta la fuerza y la precisión, el rendimiento de la mayoría de los atletas mejorará con un aumento de la fuerza de agarre. Después de todo, en un momento u otro, los deportes implican agarrarse a algo. En el deporte de carreras de obstáculos, la fuerza de agarre puede ser la diferencia entre un gran tiempo y uno decente, ya que muchos obstáculos requieren colgarse de estructuras difíciles o atravesarlas.

Ejercicios para una increíble fuerza de agarre

Durante una Spartan Race tu fuerza de agarre se pondrá a prueba en obstáculos como el Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse y Monkey Bars. Independientemente de tu peso corporal, los músculos de la espalda, los brazos, las manos, los hombros y el núcleo contribuyen a poder sujetar o apretar las cosas con éxito. Dicho esto, el factor importante con estos músculos no es su tamaño, sino su fuerza y resistencia. Tienes que preparar tu cuerpo para una alta exigencia de agarre para evitar fallar en los obstáculos y prevenir lesiones.

Prueba estos ocho ejercicios para mejorar la fuerza de agarre y no volver a fallar un obstáculo espartano.

1. CAMINATA CON MANCUERNAS CON TOALLA

Cómo hacerlo: Este ejercicio requiere dos toallas pequeñas (ejemplo: 35 cm de ancho y 55 cm de largo). Enrolla una toalla alrededor del mango de cada mancuerna y agárrate al extremo de cada toalla mientras te mantienes erguido con los hombros hacia atrás. Camina entre 25 y 50 metros por el suelo de tu gimnasio o al aire libre. También puedes utilizar platos de pesas para este ejercicio. Si el plato tiene más de una abertura, como un orificio superior y otro central, haz un bucle con la toalla a través de la abertura superior y sujétala desde allí. Puede ser necesaria una toalla más larga para hacer el lazo a través del agujero central de un plato de pesas de 11, 16 o 20 kg.

2. PESO MUERTO

Cómo hacerlo: Agarra una barra de dominadas o cualquier estructura resistente por encima de la cabeza con un agarre en pronación (por encima de la mano). Eleva ligeramente la escápula para activar tu núcleo y los músculos de la espalda. Cuélgate de la barra el mayor tiempo posible. Intenta estar 15 segundos, y luego 30, 45 y 60 segundos. Una vez que seas capaz de colgarte durante 60 segundos, puedes ser creativo y mover las manos horizontalmente durante el cuelgue, recorriendo la barra de lado a lado.

__3. FAT GRIPZ DUMBBELL CURL __

Cómo hacerlo: Puedes utilizar un Fat Gripz, Harbinger Big Grip o cualquier herramienta de goma de marca que añada grosor a una barra o mancuerna.

Coloca un Fat Gripz sobre el mango de cada mancuerna, y sujeta cada mancuerna con un agarre supinado (con las palmas hacia delante). De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los hombros hacia atrás, haz un rizo con las mancuernas hasta la altura de la barbilla, manteniendo las muñecas planas y las palmas hacia arriba todo el tiempo. Vuelve a colocar las manos en la posición inicial. Esto es una repetición.

4. ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

Puedes encoger una barra recta, una barra de trampa, mancuernas o incluso una máquina para aumentar la fuerza de agarre, pero el encogimiento de barra es el ejercicio que definitivamente debes incorporar a tu rutina de fuerza y acondicionamiento para un mejor agarre.

Cómo hacerlo: sujeta una barra con un agarre en pronación (por encima de la mano), a la anchura de los hombros, delante de las caderas y con los brazos estirados. Ponte de pie sujetando la barra con los hombros hacia atrás y la cabeza mirando al frente. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos rectos, levanta los trapecios y los hombros hacia el techo y haz una pausa de tres segundos. A continuación, devuelve la pesa a la posición inicial. Cuando el peso se vuelva pesado, puedes utilizar correas de levantamiento de pesas para evitar que la barra se te escape de las manos.

5. DEADLIFT

Cómo hacerlo: Para utilizar el deadlift con fines de entrenamiento de agarre, intenta no utilizar un agarre alternado (mano derecha por encima, con mano izquierda por debajo) en absoluto durante tus series. Si el peso es demasiado pesado y tienes que usar un agarre mixto, tus objetivos se han convertido en fuerza absoluta, no en fuerza de agarre. Además, puedes levantar peso muerto en el rango de 8-10 repeticiones cuando entrenes el agarre. En la última repetición de cada serie (intenta hacer 4-5 series en cualquier entrenamiento), mantén la barra en la parte superior durante el mayor tiempo posible antes de bajarla a la posición inicial.

6. CURL DE MUÑECA CON BARRA INVERTIDA

Este ejercicio sirve únicamente para aumentar la resistencia muscular de los músculos del antebrazo, lo que debería trasladarse a los mencionados obstáculos espartanos.

Cómo hacerlo: sujeta una barra con un agarre por encima de la mano por detrás de ti, de modo que esté a unos 5 cm de la parte inferior de tu espalda. Manteniendo una postura erguida, deja que la barra ruede sobre la punta de los dedos mientras mantienes los brazos rectos (sin doblarlos). A continuación, cierra el puño y contrae los antebrazos para agarrar la barra, de nuevo, con un agarre cerrado. Esto es una repetición. Haz este ejercicio lentamente y asegúrate de no utilizar el impulso encogiendo los hombros o balanceando el cuerpo hacia delante. Hazlo cerca de un rack de barras para que puedas colocar la barra de forma segura cuando termines.

7. APERTURA DE MANOS RESISTIDA

Cómo hacerlo: Toca todas las puntas de los dedos juntos de manera que tu pulgar esté tocando la punta de los otros cuatro dedos. Coloca una banda elástica alrededor de la articulación DIP (la parte doblada de tu dedo más cercana a la uña). Empuja los dedos contra la banda hasta que la mano se abra, como si estuvieras chocando los cinco con alguien. Vuelve a juntar los dedos. Eso es una repetición.

La Hand X Band es una gran herramienta para este ejercicio, ya que permite introducir cada uno de los dedos en un agujero de goma antes de abrir la mano contra los agujeros de goma interconectados. Este ejercicio entrena los extensores del antebrazo y las articulaciones de los dedos, que son esenciales para abrir y cerrar la mano. No se trata tanto de sujetar algo como de agarrarlo correctamente desde el principio.

8. AGARRES DE DISCO CON PELLIZCO

Este ejercicio entrena la capacidad de sujetar algo durante un periodo de tiempo prolongado.

Cómo hacerlo: Coloque un disco de 4,5 kg (o uno más pesado, para los atletas más avanzados) en el suelo. Ten cerca un banco o una caja. Si el disco puede mantenerse en pie por sí mismo, ponlo en esa posición. Agarra el disco con la mano derecha, usando sólo los dedos, para no envolver el pulgar alrededor del disco. Esto significa que el pulgar está en un lado del disco y los otros cuatro dedos en el otro. Ponte de pie con el disco de manera que quede a tu lado. Haz una pausa de 5 segundos y luego coloca el disco en el banco o caja. Repite el ejercicio durante 5-10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, coge dos disco, o mantén un disco durante más tiempo (30 segundos), o haz un snatch con el disco y mantenlo por encima de tu cabeza con el brazo extendido.