Los 4 mayores errores en los entrenamientos que limitan tu progreso

Si dejas habitualmente charcos de sudor en el suelo del gimnasio, tienes todo el derecho a esperar ganancias de rendimiento. Deberías sentir que te haces más fuerte, ver cómo la grasa se convierte en músculo. Si esto no sucede, entonces algo que estás haciendo (o no haciendo) te está frenando. Pero no te rindas. Tómate un minuto para diagnosticar el problema. El mejor lugar para empezar: aquí mismo, con los cuatro mayores errores de entrenamiento que arruinan la mayoría de los entrenamientos.

Los mayores errores de entrenamiento que arruinan a la mayoría de los atletas

ERROR #1: No descansas entre series

"La mayoría de la gente no entiende la importancia de los periodos de descanso", dice Gavin McHale, kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio certificado en Winnipeg. "Se les ha llamado 'el hijo mediano del entrenamiento de fuerza', ya que nadie parece respetarlos o entenderlos como debería".

Esto es lo que McHale quiere que sepas: Tomar descansos entre series es lo que recarga tu sistema neuromuscular y te da el poder de superar tus barreras. Los descansos también regulan la respuesta hormonal del cuerpo, un proceso clave para el crecimiento muscular. Así que si haces series seguidas sin descansar, nunca alcanzarás tu máximo potencial.

Entonces, ¿cuánto tiempo debes descansar? Bueno, eso depende: Cuanto más peso levantes, más tiempo necesitarás para recuperarte. Aquí tienes un plan general a seguir:

• Para las series de bajo peso y altas repeticiones (más de 12), descansa 30 segundos.

• Para las series de peso moderado y repeticiones medias (entre 8 y 12), descansa entre 45 y 90 segundos.

• Para las series de peso alto y bajas repeticiones (seis o menos), descansa dos minutos.

  Si te resulta difícil esperar mientras tus músculos se recuperan, intenta matar el tiempo realizando algún trabajo de movilidad suave entre las series, dice McHale. El rodillo de espuma puede servir para ello.

ERROR #2: No paras de mirar el teléfono

Si bien acortar el descanso es un problema, también lo es descansar demasiado tiempo. Quieres mantener la intensidad, y un estudio de la Universidad Estatal de Kent descubrió que el ritmo cardíaco y la satisfacción del ejercicio caen en cuanto empiezas a enviar mensajes de texto.

Peor aún es el efecto del teléfono durante el ejercicio cardiovascular, cuando mirar hacia abajo puede arruinar tu forma. "Cuando miramos el teléfono durante los ejercicios aeróbicos, como correr, disminuimos la intensidad del ejercicio y la estabilidad postural, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones", explica el doctor Michael Rebold, director del departamento de Ciencias del Ejercicio Integral del Hiram College.

Si sientes la necesidad de usar tu teléfono para algo más que la música (que puede mejorar el rendimiento del entrenamiento) y un temporizador (genial para mantener tus periodos de descanso en la zona objetivo), ponlo en modo avión antes de salir del vestuario.

ERROR #3: Utilizas las calorías como punto de referencia

Malas noticias, contadores de calorías: Los aparatos en los que confías te están fallando. Las máquinas de cardio utilizan simples estimaciones para determinar tu gasto energético y, como es lógico, la mayoría de ellas son tremendamente inexactas.

Un estudio del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de California en San Francisco descubrió que las cintas de correr sobrestiman la quema de calorías en una media del 13%. La elíptica es aún peor, ya que arroja cifras un 42% más altas. ¿Así que tu entrenamiento de 400 calorías? Puede que sólo hayan sido 230 calorías. Un estudio de la revista JAMA Internal Medicine sobre 12 tipos diferentes de dispositivos de seguimiento de la actividad física que se pueden llevar puestos reveló que, si bien son mejores que las máquinas de cardio, siguen teniendo problemas, ya que sobrestiman o subestiman considerablemente el gasto calórico.

Deja de lado el recuento de calorías y céntrate en tu ritmo cardíaco para medir la intensidad de tu ejercicio cardiovascular, recomienda Paul Landi, fisiólogo del ejercicio certificado y director de fitness de Professional Physical Therapy en Connecticut. Puedes hacerlo con un pulsómetro básico que se coloca alrededor del pecho.

A continuación te explicamos cómo utilizarlo: Para determinar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. (Así que si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 190.) A continuación, durante los intervalos de alta intensidad, debes trabajar lo suficiente para mantener tu frecuencia cardíaca entre el 75 y el 90 por ciento de tu máximo. (Para una persona de 30 años, eso es aproximadamente entre 143 y 171.) Entre los intervalos, o durante el cardio de estado estable, sigue trabajando, pero deja que tu corazón caiga en una zona de recuperación dura entre el 65 y el 75 por ciento de tu máximo.

Hay muchas formas de construir entrenamientos en torno a estos datos, pero aquí tienes un sencillo plan de intervalos de 26 minutos que garantiza el fortalecimiento de tus arterias a la vez que te ayuda a familiarizarte con los datos de la frecuencia cardíaca:

• Corre durante 5 minutos a un 60 o 75 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.
• Esprinta durante 2 minutos tan cerca del 90 por ciento como puedas soportar.
• Repite esta serie (5 minutos de carrera, 2 de sprint) tres veces, y luego termina con una última carrera de 5 minutos (al 60 o 75 por ciento de tu ritmo máximo).

ERROR #4: Corres con un combustible de segunda categoría

Sabes que tu dieta es importante, y probablemente también sabes que es mucho más fácil engullir 1.000 calorías que trabajarlas. Pero además, si comes comida basura, tu cuerpo te fallará de dos maneras importantes: No te proporcionará el vapor que necesitas para los entrenamientos intensos, y no tendrá los bloques de construcción que tus músculos necesitan para crecer.

"La comida es el combustible, y tú eres un coche deportivo", dice Landi. "Pon la mejor gasolina que puedas en el depósito". Una revisión publicada en Nutrition Journal señala que el perfil nutricional de tu dieta influye significativamente en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después del ejercicio y mantenerlo fuera de un estado catabólico (léase: pérdida de músculo, almacenamiento de grasa).

Para desarrollar más músculo y quemar más grasa, céntrate en sustituir los alimentos procesados por más verduras y fuentes de proteínas magras como el pollo, los huevos, los lácteos y las legumbres, dice Landi. Y cuanto más puedas programar tus comidas en torno a los grandes entrenamientos, más notarás la transformación de tu cuerpo.