Cómo aumentar la eficiencia de tu carrera en un 50%.

Lo más probable es que tu zancada no se parezca a la de Galen Rupp, el fondista estadounidense que acaba de ganar el maratón de Praga en 2:06, y no pasa nada, porque para los profanos en la materia, correr es correr, ¿no? Un pie delante del otro, bombeando las rodillas y los brazos opuestos para cubrir el terreno tan rápido como nuestros corazones y pulmones puedan soportar es como la mayoría de nosotros lo entendemos. La eficiencia de la carrera no suele formar parte del debate.

Pero la ciencia nos dice que debería serlo. Un estudio del Journal of Sports Sciences de 2016 sobre corredores de distancia de élite kenianos descubrió que los tiempos de contacto con el suelo de los atletas eran aproximadamente un 10 % más cortos que los tiempos registrados anteriormente para otros corredores de élite, lo que coincidió con un coste de oxígeno un 9 % menor para los kenianos. Un estudio de Gait & Posture del mismo año analizó las posturas de los corredores de élite y de los aficionados y descubrió que, mientras que los corredores no entrenados tienden a aumentar la inclinación (inclinación hacia delante) de la parte superior de la espalda cuando corren más rápido, el tórax de los corredores entrenados se mantiene erguido.

Así pues, hay indicios de que la técnica de carrera es importante, y hay montones de consejos en Internet sobre lo que hay que hacer para mejorar la forma, como correr descalzo, aumentar la cadencia, entrenar la resistencia, etc. Son muchas cosas en las que pensar, pero el Dr. Nicholas Romanov, cuyas investigaciones sobre los corredores abarcan cuatro décadas, quiere que tengas en cuenta lo siguiente: caer hacia delante, como hacías cuando eras un niño pequeño y estabas aprendiendo a caminar, es la faceta más importante de la técnica de carrera. Ya lo sabías a los tres años. Con la ayuda de Romanov y de su alumna, la entrenadora de corredores Valerie Hunt, vamos a desglosar la "caída" para que tu técnica vuelva a ser la biomecánica que la naturaleza quiso.

Para entender la mecánica de la carrera, observa al niño pequeño

Al enseñar a sus alumnos de running adultos, Hunt es inflexible en cuanto a la terminología de la técnica. "Hay que decir 'caída', no 'inclinación'", dice. "Si observas a los niños pequeños que aprenden a caminar, se caen, y luego aprenden a encontrar el punto de equilibrio para el centro de masa. Tienes que comprometerte con la idea de que al correr realmente te estás cayendo". Cuando aprendiste a caminar, te caíste hacia adelante hasta que aprendiste a agarrarte, y probablemente seguiste cayendo hacia adelante mientras tus pies se esforzaban por mantenerse mientras la gravedad te tiraba hacia abajo.

Esto parece obvio, pero en la ecuación del huevo o la gallina de la zancada de un corredor, la mayoría de la gente asume que para ir más rápido, levantas y mueves las piernas más rápido, lo que genera la caída y la posterior velocidad. En realidad es al revés. "La velocidad es la consecuencia del ángulo de caída", dice Romanov. "La cadencia sigue por ahí. La gente lo hace subconscientemente para correr más rápido; no saben nada de la caída, pero la intuyen. Es un reflejo gravitatorio".

Como prueba, Romanov ha estudiado a los corredores más rápidos del mundo y sus respectivos ángulos de caída. Dice que el ángulo máximo teórico de la habilidad humana es de 22,5 grados. El ángulo más pronunciado jamás registrado fue el de Usain Bolt; cayó a 21,4 grados durante su récord mundial de 100 metros en 9,58 segundos. Los maratonistas rápidos alcanzan 17 grados de caída, y los corredores estadounidenses medios de Hunt caen entre uno y tres grados. Correr en la luna, explica Romanov, es muy diferente porque los astronautas no caen tanto hacia delante con una sexta parte de la fuerza gravitatoria de la tierra. Romanov dice que cree que con ajustes en su zancada para aumentar el ángulo de su caída, Bolt podría haber corrido aún más rápido. (Bromea con que alguien que no corre una PB durante seis años, incluso un plusmarquista mundial, es poco profesional). Un corredor sólo se ralentiza cuando sus pies ya no pueden pedalear con el ángulo de caída necesario para generar la velocidad.

Pose, Caída, Tiro

El problema con la técnica de muchos corredores recreativos, dice Hunt, es que tienden a estirar su zancada. Eso hace que el golpe de pie se sitúe por delante del centro de masa, lo que provoca un golpe de talón, deteniendo el impulso del corredor y transfiriendo más fuerza a través de la pierna de la necesaria. "No se puede talonear con el pie por debajo del cuerpo", dice. "Aunque no estamos diciendo: 'No golpees con el talón', estamos utilizando la gravedad para caer hacia adelante, lo que salva tus rodillas".

El método de postura de Romanov está diseñado para que el pie del corredor golpee directamente debajo del centro de masa, lo que obliga a una ligera flexión de la rodilla. Un estudio realizado en 2004 por Romanov y sus contemporáneos enseñó el método de la postura a los corredores que golpean con el talón y con el antepié (golpear con el mediopié es un término inexacto, dice Romanov; nadie golpea sobre su arco). La absorción de potencia de la rodilla y la carga excéntrica fueron menores después de que ambos grupos de corredores adoptaran el método, y Romanov atribuye a este fenómeno el haber salvado las rodillas de innumerables corredores, por no mencionar que los hizo más eficientes.

El método comienza con la postura, en la que los tobillos, las caderas y los hombros se alinean en forma de S vertical. El movimiento de caída comienza al inclinarse hacia delante, momento en el que se atrapa con el tirón, cuando se separa el pie de apoyo del suelo. "Tengo que levantar el pie del suelo antes de que mi otro pie aterrice", dice Hunt. "No lo has pensado, y el otro pie no acaba de aterrizar: aterriza bajo tu cuerpo".

Lo más importante es que un corredor que practica la postura-caída-tracción no tiene que pensar a qué altura levantar la pierna. "Sólo tienes que tirar del pie lo suficientemente alto como para romper el contacto con el suelo a cualquier velocidad", dice Hunt. "El reflejo de los isquiotibiales terminará la altura del tirón y soltará el pie, y la gravedad lo devolverá al suelo".

La técnica también elimina las conjeturas sobre la cadencia. "A partir de la investigación científica, se acepta que alrededor de 180 pasos por minuto es el límite en el que se gana elasticidad del tendón muscular. Nuestros corredores de postura -incluso los corredores recreativos que corren muy despacio- adquieren fácilmente cadencias superiores a 200", afirma Romanov. Por elasticidad del tendón muscular, Romanov quiere decir que los músculos desarrollan una mayor elasticidad por encima de los 180 pasos por minuto, lo que aumenta la eficiencia hasta en un 50 por ciento.

Ponerlo todo junto

Hunt comienza su instrucción de posturas volviendo a familiarizar a sus corredores con sus centros de masa. "Les hago ponerse de pie con las rodillas ligeramente dobladas para que sientan dónde está el peso del cuerpo", dice. Practicando la caída hacia delante con las rodillas dobladas desde esa posición, el corredor puede sentir el tirón que sigue a la caída y empezar a articular el movimiento.

Los ejercicios de equilibrio y fuerza complementan una postura sólida. "Cuando les hago ponerse de pie y posar, apoyándose en un pie y tratando de mantenerlo, normalmente no pueden", dice Hunt. Empieza por mantener el equilibrio sobre un pie en la posición de pose durante incrementos de 30 segundos con los ojos cerrados para dominar el primer paso.

A continuación, trabaja la fuerza. "Me gusta empezar con ejercicios funcionales con el peso del cuerpo", dice Hunt. Entre ellos se encuentran las planchas, las elevaciones con una sola pierna, las flexiones de brazos, las zancadas y muchos ejercicios de tronco. Por último, céntrate en la movilidad. "Recoge la toalla con los dedos de los pies o camina descalzo y recoge las cosas que veas", dice Hunt. Los círculos de tobillo también ayudan, ya que la mayoría de los corredores principiantes carecen de movilidad. (Mira también este ejercicio básico que puedes incorporar a tu calentamiento).

Pensar en tu técnica de carrera no es algo que se nos ocurra a la mayoría de nosotros, pero abrazar la caída y correr como la gravedad pretende puede convertirte en un corredor más rápido ahora y en un corredor más sano para el resto de tu vida. "He trabajado con niños de cinco y seis años, y mi corredor más veterano tiene 92 años. Empezó a correr a los 85", dice Hunt. "Es una forma estupenda de salvar las articulaciones de alguien y de que siga haciendo lo que le gusta".