5 maneras de hackear tu cerebro para que duerma mejor
Dormir bien es tan importante para la salud en general como hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta sana. Las investigaciones han demostrado que un sueño de calidad tiene un impacto positivo en la función cerebral, el rendimiento del ejercicio y el control del peso.
Pero hay ocasiones en las que, por mucho que te empeñes en dormir ocho horas, no consigues recuperar el sueño.
Entonces, ¿qué hacer cuando una buena noche de sueño empieza a ser esquiva?
Bueno, en realidad -según la ciencia- hay varias cosas que pueden ayudar. Y si eres de los que siguen contando ovejas a las 3 de la mañana, prueba uno de estos cinco trucos para recuperar el sueño.
Truco nº 1: Atenuar las luces
Los niveles y las longitudes de onda de la luz pueden causar estragos en tu capacidad para conciliar el sueño. Se sabe que tanto los niveles de luz más altos como las longitudes de onda más cortas (de color azul) suprimen la producción de melatonina, una hormona que es fundamental para el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo.
Los dispositivos electrónicos son conocidos como culpables de la luz azul. Pero la iluminación LED (aunque es más eficiente energéticamente) también produce luz azul.
Así que reduce el uso de la luz azul, atenúa las luces nocturnas y evita la exposición a la luz brillante antes de acostarte. Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápida y profundamente.
Truco nº 2: Usar calcetines en la cama
Puede que llevar calcetines en la cama no sea la forma más sexy de dormir bien, pero -lo creas o no- es uno de los trucos más eficaces.
Calentar los pies provoca una vasodilatación -o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos- que indica al cerebro que es hora de dormir.
Relacionado: Estos 5 hábitos a la hora de dormir están arruinando tu sueño
Cuando se produce la vasodilatación, el flujo sanguíneo y el oxígeno se incrementan, redistribuyendo el calor por todo el cuerpo y básicamente sintonizando el cuerpo en modo de enfriamiento.
Hack #3: Tomar té de cáscara de plátano
Hay varios tés en el mercado que son conocidos por ayudar a dormir. Pero uno menos conocido y por el que muchos malos durmientes JURAN es el té de cáscara de plátano.
Su preparación consiste simplemente en hervir la cáscara de un solo plátano maduro en una taza de agua y luego beber el líquido.
La razón por la que es un suplemento eficaz para dormir tiene que ver con las altas concentraciones de potasio y magnesio de la cáscara y, sobre todo, con el aminoácido triptófano.
Relacionado: Tu día inquebrantable: Un entrenamiento lleno de sudor, té y burpees con Joe De Sena, y carreras virtuales
El cuerpo utiliza el triptófano para producir tanto melatonina como serotonina, un precursor químico de la melatonina. Ambas hormonas ayudan a crear una dulce noche de sueño.
Nota de salud: Utiliza cáscaras de plátano orgánicas para evitar ingerir cualquier residuo de pesticidas o herbicidas.
Truco nº 4: La técnica de respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, se basa en la práctica yóguica de control de la respiración conocida como Pranayama. Ayuda a llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda, que es un estado bastante bueno para estar si estás buscando desesperadamente el sueño.
La técnica centra la mente en el control de la respiración, lo que la hace especialmente adecuada para aquellos cuyos pensamientos nocturnos tienden a ser una repetición acelerada de todas las preocupaciones y penas que han tenido ese día.
La técnica consiste en inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro, aguantar la respiración durante siete segundos y luego exhalar por la boca con un fuerte "silbido" contando hasta ocho.
Haga esto durante cuatro respiraciones completas y estará listo.
Truco nº 5: rociar el sueño con lavanda
El aceite esencial de lavanda tiene fama de ayudar al cuerpo a relajarse y desconectar.
Tradicionalmente, los investigadores pensaban que esto se debía a que el linalol -un alcohol de olor dulce presente en el aceite de la planta- era absorbido por el torrente sanguíneo a través de los pulmones.
Pero investigaciones recientes demuestran que, en realidad, oler lavanda estimula a la nariz para que envíe una señal directa al cerebro, que afloja las riendas del estrés y la ansiedad que puedas sentir. Como resultado, se ha demostrado que es eficaz para inducir el sueño.
Un estudio realizado en la Universidad de Wesleyan, en Connecticut, reveló que los participantes que se quedaron dormidos tras oler aceite esencial de lavanda mostraron un aumento del sueño de ondas lentas en los escáneres cerebrales. Esta es la fase más profunda del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), en la que los latidos del corazón se ralentizan y los músculos se relajan. También se cree que durante esta fase se consolidan los recuerdos y el cerebro se recupera de sus actividades diarias.
En otras palabras, la lavanda no sólo ayuda a la calidad del sueño, sino que también te prepara para estar fresco y rejuvenecido cuando te despiertes al día siguiente.
