La guía definitiva de Spartan para entrenar para una trifecta en 2021

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Es prácticamente la prueba definitiva para un espartano: la Trifecta. Terminar una Sprint o Stadion, una Super, y una Beast o Ultra - todo en un año - es una hazaña hercúlea, sin duda. ¿La buena noticia? Después de un año de estar al margen, es probable que tengas más hambre que nunca. Sabemos que lo estamos.

Más buenas noticias: este año hay más oportunidades de completar la Trifecta que nunca, así que elige esas fechas y empieza a entrenar. Puede parecer imposible al principio, pero muchos espartanos han superado obstáculos aparentemente insuperables para hacer realidad sus sueños de Trifecta. Está John Sanders, que completó su primera a los 14 años. Lorraine Tobierre, madre de siete hijos, lo consiguió. También lo hizo Georgie Ly, que tiene parálisis cerebral. Todos ellos son estimados miembros de la tribu Trifecta.

Para ayudarte a entrenar, hemos contado con la ayuda del entrenador de SGX, Yancy Culp, miembro de la tribu Trifecta y un verdadero creyente en la importancia de amar el proceso.

Para ello, ha compartido sus consejos espartanos para entrenar el cuerpo y la mente con el fin de desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para completar un Sprint (o Stadion), un Super y una Beast (o Ultra) en el mismo año. ¿Su mejor consejo para los aspirantes a la Trifecta? "Enamórate del entrenamiento de hoy", dice. "No dejes que tus pies toquen el suelo cuando te levantes de la cama hasta que lo hagas".

Cómo entrenar para la Sprint o Stadion

No te sientas intimidado

"Si puedes caminar y respirar, puedes terminar una Sprint", promete Yancy.

Puede que falles en los obstáculos, que tengas que penalizar y que tardes tres o cuatro veces más, pero puedes hacerlo, como los más de 7 millones de espartanos que lo han hecho. El primer paso es elegir una fecha, inscribirse y apuntarla en el calendario. Como vas a por la Trifecta, querrás completar esta carrera a principios de 2021, para tener tiempo de entrenar para la Super y la Beast. Yancy jura que en el momento en que la termines, tu confianza subirá por las nubes y estarás con ganas de entrenar para la siguiente.

Entrena para los Obstáculos Básicos

Tenemos entrenamientos para días (meses y años) cuando se trata de preparar tu primer Sprint. Lo más importante para un nuevo espartano es practicar estos 10 ejercicios, evitar estos errores comunes y perfeccionar la técnica del burpee. Si hay algo que podemos garantizar es que en algún momento tendrás que cumplir la penalización.

Cómo entrenar para la Super

Ganar confianza para completar la distancia

Una de las diferencias clave entre una Sprint y uns Super es el salto de 5 a 10 km. Puede no parecer mucho desde la perspectiva de la carrera, pero como explica Yancy, estás haciendo esa distancia en lo que él llama "piernas comprometidas". (Traducción: sus piernas estarán realmente fatigadas por hacer todos esos obstáculos en el medio). Su recomendación es entrenar de tres a cuatro días a la semana y asegurarse de que dos de esos entrenamientos incorporan un entrenamiento de fuerza OCR que agota la parte inferior y superior del cuerpo. cuerpo y el núcleo. De este modo, entrena su cuerpo para terminar la distancia incluso cuando está fatigado.

Desarrolla tu fuerza de agarre y de tracción

Según Yancy, hay una cosa en particular que provoca el 99% de los fracasos en los obstáculos: no ser capaz de soportar el peso de su propio cuerpo al atravesarlos. La solución es entrenar su agarre y fuerza de tracción como si su vida dependiera de ello. Agarrarse a las cosas y subirse a ellas. Su ejercicio favorito para esto no requiere ningún equipo: sólo tiene que colocar una cuerda o una toalla en una superficie horizontal, estirarse hasta la mitad y agarrarla, levantándose del suelo. La parte inferior de su cuerpo te ayudará a realizar el trabajo al principio, hasta que finalmente pueda alcanzar y tirar hacia arriba utilizando sólo la parte superior de tu cuerpo.

Domina el Twister con progresiones manuales

El Twister es nuevo para los espartanos que hacen la Super por primera vez y tiene el mayor índice de fallos. También suele llevar más tiempo completarlo. El agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo son claves en este obstáculo.

Yancy sugiere ponerse a prueba viendo cuánto tiempo te puedes colgar de una barra después de correr en la cinta durante cuatro minutos. También quiere trabajar en lo que denomina "progresión de la posición de las manos" para poder pasar por las asas rápidamente. Puede imitar el Twister con una barra de dominadas normal, colgándose de ella y luego invirtiendo la posición de la mano, progresando con el tiempo hasta dar palmadas en los hombros y luego en la cadera.

"Si se practica esto tres o cuatro veces por semana, lo verás reflejado en la carrea", promete.

Cómo entrenar para una Beast o una Ultra

Aumenta tu distancia y el desnivel

Pasar de 10 km a una media maratón es un salto de distancia bastante grande, sobre todo si se tiene en cuenta el terreno de una Beast. Si no vives en una zona en la que haya una elevación natural, Yancy recomienda entrenar en una cinta de correr con una inclinación que imite las colinas de los distintos recorridos. Querrás hacer zancadas y step-ups, o saltos de caja, entre los días en que practiques una subida de 15 a 20 minutos en la cinta, para que tus piernas se acostumbren a recorrer la distancia cuando estén fatigadas.

Sin embargo, insiste en que no es necesario correr todos los días. En el transcurso de 14 días de entrenamiento, querrás correr la distancia de seis a ocho veces. Y, de nuevo, asegúrate de trabajar en el entrenamiento de fuerza específico para el OCR.

Practica con cargas pesadas

Es probable que nunca "falles" en los obstáculos de cargas pesadas, pero definitivamente te ralentizará si no te entrenas adecuadamente. Además de preparar tu cuerpo con carreras inclinadas, Yancy recomienda practicar las cargas en algunos de tus días de carrera. Lleva un saco de arena o un cubo con peso, o cualquier cosa que tengas para imitar el esfuerzo que causará en tu cuerpo. Aumenta el peso entre un 20 y un 30 por ciento en el transcurso de tu entrenamiento para prepararte para las colinas de la Beast. Esto reducirá tu tiempo en el recorrido y te preparará para afrontar las subidas y los acarreos sin "reventar las pantorrillas".

Dominar la Tirolina

Yancy tiene un secreto de entrenamiento superinformado para tachar este épico obstáculo de tu lista sin recibir una penalización. Ponte encima de la cuerda, para que soporte el peso de tu cuerpo. Así es como se hace: Una de tus piernas debe estar colgando como un timón en el agua, con la otra pierna detrás de ti -enroscada- con tu zapatilla apoyado en la parte superior de la cuerda. Esa es la fuerza motriz que ayuda a empujar la cuerda hacia abajo.

Empuja con tu pierna izquierda mientras tu pierna derecha está descansando, tirando de ti mismo a lo largo de la parte superior de la cuerda. Esto crea un nivel de equilibrio, así que incluso si tienes una fuerza de agarre terrible, puedes hacerlo. (Otro consejo profesional para el Beast Twister, que a veces tiene tres secciones, es moverse hacia atrás para poder cruzarlo más rápido).

Haz que tu agarre sea aún más fuerte

Yancy nos da más trucos para fortalecer el agarre en modo beast. Recomienda encarecidamente practicar el "farmer's carry", porque todo lo que necesitas es algo pesado que puedas poner en tu mano. Cada día, cárgalo durante más tiempo, empezando por 200 metros y subiendo hasta una milla.

"Desarrollará una resistencia insana de la fuerza de agarre, fatigando los antebrazos y convirtiendo las manos en garras", dice. Incorpóralo a tu entrenamiento una vez a la semana y "entrarás en modo cyborg en un periodo de tres meses". Perfecto para acabar con esa Beast y completar tu Trifecta.