Entrenamiento para la Spartan Race: Cómo ponerte en forma para tu primera Spartan Race RÁPIDAMENTE

Si eres nuevo en Spartan y te preguntas cómo ponerte en forma y ponerte a prueba en la carrera adecuada para ti, has llegado al lugar adecuado. Lo más probable es que empieces con una Stadion Race, una carrera de entre 3 y 5 millas que incluye dos docenas de obstáculos, como escalar cuerdas, cargar sacos de arena y arrastrar neumáticos. Es una gran introducción a la Spartan. El Stadion puede ser corto, pero no es un paseo por el parque. "Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo y de agarre son los más importantes en los que hay que centrarse si se quiere tener éxito en la conquista de muchos de los obstáculos", dice el entrenador de SGX Anthony Ferguson. "La gente suele ser más débil en estas áreas". Pero antes de ir al gimnasio, estudia y sé más inteligente en tu entrenamiento: prueba estos cinco ejercicios para dominar el entrenamiento de la Spartan Race y llegar al recorrido sintiéndote preparado y fuerte.

Entonces, ¿cómo se construye la fuerza y la potencia para la carrera? Hemos pedido a un grupo de entrenadores Spartan SGX que identifiquen los movimientos clave para fortalecer la parte superior del cuerpo y el agarre que todo espartano primerizo debe dominar.

Comienza con cinco rondas de al menos dos de los siguientes ejercicios, tres veces por semana, durante al menos un mes antes de la carrera (dos meses es incluso mejor). Descansa un minuto entre cada ejercicio. Puedes hacer esto como un entrenamiento completo, como parte de un programa de entrenamiento de fuerza más amplio o como finalización después de una carrera. Es importante cambiar las combinaciones de ejercicios para no sobrecargar determinados músculos y correr el riesgo de lesionarse. Y aunque sea tentador hacer todo el entrenamiento posible antes de la carrera, tu cuerpo se fortalecerá más rápido si también descansas uno o dos días a la semana.

Entrenamiento para la Spartan Race: #1 Remo invertido

"Cuando te entrenas para tu primera carrera espartana, no puedes equivocarte con ningún tipo de remo", dice Ferguson, cuyo gimnasio en Roanoke, Virginia, se especializa en la preparación de clientes para carreras de obstáculos. Sugiere que el remo invertido sea el movimiento de la parte superior del cuerpo al que recurras.

Cómo hacerlo: Coloca una barra en un estante de manera que quede aproximadamente a la altura de la cintura. Toma un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y desliza tu cuerpo bajo la barra, colgando directamente debajo de ella y mirando al techo. Los hombros, el cuerpo, las caderas y las piernas deben estar en línea recta con los talones en el suelo. Sube a la barra hasta que te toque el pecho. Vuelve a bajar lentamente y repite. Eso es una repetición.

Haz todas las que puedas, eso es una ronda. Al empezar, es posible que sólo puedas hacer una repetición. No pasa nada, dice Ferguson. Mejorarás rápidamente.

Entrenamiento para la Spartan Race: #2 Burpee Pull-up

El burpee es el ejercicio característico de la Spartan. "Es la penalización si no completas un obstáculo, y es un gran ejercicio de fuerza y cardio en general", dice la entrenadora de la Spartan SGX, Brenda Hager, de DSC Fitness en Long Island, Nueva York.

Sin embargo, recomienda un giro en el movimiento tradicional: añadir una dominada. "Esto te ayudará con la fuerza de agarre y te acostumbra a levantar todo el peso de tu cuerpo, que es algo que requieren muchos obstáculos".

Cómo hacerlo: Ponte de pie bajo una barra de dominadas. Baja rápidamente las caderas y coloca las manos en el suelo delante de los pies, luego saca los pies hacia atrás en posición de flexión. Completa una flexión, con el pecho tocando el suelo. Vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas, ponte de pie, mira hacia arriba y salta para agarrar la barra. Haz una flexión o simplemente asegúrate de tener un buen agarre con ambas manos. Vuelve a dejar los pies en el suelo. Eso es una repetición. Haz todas las que puedas en cada ronda.

Entrenamiento para la Spartan Race: #3: Tirones muertos

"Todas las variaciones de los ejercicios de tirón aumentarán la fuerza de agarre y la resistencia", dice Kasey Meunier, un entrenador de Spartan SGX en Outside the Box Fitness en Wilmington, Carolina del Norte. "Esto te permitirá levantar grandes pesos, tirar de ti mismo por las cuerdas y por encima de las paredes, ¡y arrastrarte por el barro más espeso!".

Cómo hacerlo: Meunier recomienda empezar con las cuelgas muertas, a menudo llamadas cuelgas de brazos rectos. Realiza tres repeticiones, aguantando el tiempo máximo, es decir, aguanta en la barra todo el tiempo que puedas. Asegúrate de medir el tiempo. Descansa un minuto entre cada repetición. A continuación, realiza cinco repeticiones, aguantando la mitad de tu tiempo máximo. De nuevo, descansa un minuto entre cada repetición.

Meunier aconseja volver a comprobar el tiempo máximo cada dos semanas y ajustar el tiempo medio máximo en consecuencia. A medida que aumentes tu capacidad, sugiere que realices estas dominadas junto con otra dominada de tu elección, como una dominada con los brazos flexionados.

Entrenamiento para la Spartan Race: #4 Isométrico-estático de dominadas

Este ejercicio te ayudará a dominar la subida de la cuerda, los Atlas Stones y las subidas y bajadas, dice Scooch Pascucci, propietario de Scooch's Health and Fitness en Norristown, Pennsylvania, que se especializa en el entrenamiento de carreras de obstáculos.

"El agarre isométrico-estático inestable trabaja la fuerza de agarre y también fortalece la cintura escapular", dice, "haciéndola lo suficientemente fuerte como para completar cualquier obstáculo de escalada, tirón o colgado".

Cómo hacerlo: Para los principiantes, sosténgase en la parte superior de una posición de jalón. Si no eres lo suficientemente fuerte físicamente para sostenerte, Scooch sugiere que tu entrenador conecte bandas a tus rodillas para aligerar el peso. Los atletas intermedios y avanzados pueden envolver una toalla o una banda alrededor de la barra de dominadas y sostenerse estáticamente en esta posición. Aguanta todo el tiempo que puedas, eso es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas, descansando un minuto entre cada una.

"Utilizas un entorno inestable", explica Scooch, "porque todo el recorrido es inestable y debes estar entrenado para prepararte para ello. La mayoría de los obstáculos que te encontrarás en una carrera espartana imitarán, si no dependen, este movimiento para completar las tareas en tiempo y forma."

Entrenamiento para la Spartan Race: #5 Tirada de trineo a mano

"La fuerza de agarre y la recuperación rápida de un obstáculo que requiere una alta demanda metabólica son dos de los componentes más importantes para cualquier programa de entrenamiento de la Spartan", dice Andrea Bowden, entrenador de la Spartan SGX, especialista en OCR y fundador de Next Level Fitness Training en Oregón. "Me gustan los tirones con peso intercalados entre la carrera".

Cómo hacerlo: Para el tirón de trineo mano a mano, utiliza cuerdas de distinto grosor, ya que nunca sabes lo que te tocará en una carrera, dice Bowden. Coloca una cuerda en el trineo y agarra el extremo de la cuerda sin que esté floja. Siéntate en una colchoneta y practica usando los dos brazos con el mismo tiempo mano a mano, tirando del trineo hacia ti.

"Intenta no dominar con un solo brazo", sugiere Bowden. "Además, intenta tirar con un solo brazo. En otras palabras, duda antes de permitir que el segundo brazo ayude al brazo que tira".

Para cuando el trineo te alcance, la cuerda estará agrupada detrás de ti. Agarra el extremo de la misma y corre hasta donde estaba el trineo antes de empezar a tirar. Asegúrate de que la cuerda no está floja y vuelve a empezar.

Haz dos repeticiones y luego deja la cuerda y sal a correr. "Dependiendo de cuáles sean tus objetivos de entrenamiento y del entorno en el que entrenes, puedes correr alrededor de la manzana o esprintar por el aparcamiento", propone Bowden. "Yo no uso la cinta de correr, pero sin duda se puede utilizar si es lo que está disponible".

Sin embargo, no hay que exagerar, dice. Mantén los ejercicios de carrera cortos y sencillos y utilízalos para ayudar con cualquier rigidez desarrollada en el entrenamiento de trineo.

Sé inteligente, mantén la seguridad y fortalécete para que esta carrera espartana sea la primera de muchas.