10 entrenamientos rápidos para hacer durante las vacaciones
A menos que estés en medio de un entrenamiento para tu próximo evento, las vacaciones son una buena oportunidad para alejarse de los horarios ocupados y entrenamientos ajustados y convertirlos en un entrenamiento de mantenimiento, o al menos algo un poco menos rígido y procedimentado.
Los siguientes 10 entrenamientos son una buena mezcla de fuerza funcional y acondicionamiento para mantenerte en forma para la carrera. También hay un par de pruebas medibles de aptitud física si buscas un reto divertido. ¿Quieres dar prioridad a la recuperación activa? Prueba los dos entrenamientos de menor impacto para aprovechar este tiempo para reducir un poco la intensidad.
Si buscas un estándar espartano para desarrollar la fuerza, éste es uno de ellos. Puedes combinarlo con un día de fuerza para la parte inferior del cuerpo y alternar ambos a lo largo de la semana. También puedes incluir algunas carreras o un entrenamiento adicional de núcleo de tu elección.
El entrenamiento
Realiza cada ejercicio durante 10 repeticiones. Completa 3 series.
1A. Dumbbell Cleans
1B. Single-Arm Push Press
Realiza cada ejercicio durante 10 repeticiones. Completa 3 series.
2A. Floor Press
2B. Push-Ups
Realiza cada ejercicio durante 10 repeticiones. Completa 3 series.
3A. Bent-Over Row
3B. Pronated Elbow Plank
Realiza cada ejercicio durante 10 repeticiones. Completa 3 series.
4A. Seated Single-arm Shoulder Press
4B. Glute Bridge Floor Press
Finalización: Realiza el siguiente ejercicio durante 15 repeticiones.
- Renegade Row
Otro estándar espartano de fuerza, pero esta vez centrado en la parte inferior del cuerpo. Combínalo con el entrenamiento anterior y tendrás un programa semanal infalible.
El entrenamiento
Circuito 1: Realiza los siguientes ejercicios durante 45 segundos. Descansa 45 segundos. Repite 3 rondas.
1A. Lunge Complex (Forward, Lateral, Reverse, Transverse)
1B. Eccentric Squat
Circuito 2: Realiza los siguientes ejercicios durante 45 segundos. Descansa 45 segundos. Repita el ejercicio durante 3 rondas.
2A. Front Squat
2B. Jump Squat
Serie recta 1: Realiza el siguiente ejercicio durante 5 repeticiones. Descansa 30 segundos. Repite 3 rondas.
Sumo Squat to Pop Up x 5
Circuito 3: Realiza los siguientes ejercicios durante 45 segundos. Descansa 45 segundos. Repite 3 rondas.
3A. Kickstand Deadlift
3B. Dynamic Split Squats
¿A quién no le gusta una buena sesión de ejercicios para el núcleo? Puede ser un entrenamiento completo en un día realmente ligero o un final en uno normal. He aquí una idea: Haz tres entrenamientos de fuerza con el triturador de Meg al final, más dos carreras de baja intensidad durante la semana.
El entrenamiento
Realiza los siguientes dos ejercicios espalda con espalda durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso para un total de 8 rondas. Descansa 1 minuto y vuelve a completar las 8 rondas.
— Hollow Hold
— Plank Up Downs
¿Te ha gustado la trituradora del núcleo? Pues Evan Betts tiene algo parecido. Puedes seguirlo en un horario similar al anterior, o desafiarte a ti mismo con el reto de 7 días UNBREAKABLE CORE en la app Spartan FIT.
El Entrenamiento:
Realiza tantas repeticiones de cada ejercicio en 30 segundos. Descansa 90 segundos. Completa 3 rondas. Tu número total de repeticiones es tu puntuación.
— Elbow Plank Jack
— Superman
— Palm Plank Shoulder Tap
— Leg Lower
Hablando de ponerse a prueba: El 3X10 es un entrenamiento perfecto para ir duro sin hacer nada excesivamente complicado. Son sólo tres movimientos durante 10 rondas lo más rápido que puedas. Puede resultar aburrido, pero puedes hacer el 3X10 hasta cuatro veces por semana en días alternos.
El entrenamiento
Completa tantas rondas como sea posible en 10 minutos de los siguientes ejercicios:
-
Burpee x 10 repeticiones
-
Squat Jump x 10 repeticiones
-
Palm Plank Jack x 10 repeticiones
Nota: Meg consiguió 8 rondas.
Trabajar duro, moverse rápido. Ese es el estilo de Poppy Livers todo el día. Este es de cuerpo completo, funcional y RÁPIDO. ¿Quieres saber más sobre por qué nos gusta tanto este entrenamiento? Consulta nuestro artículo completo aquí. Puedes hacer este entrenamiento hasta tres días por semana en días no consecutivos.
El entrenamiento:
Realiza los siguientes ejercicios durante 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Descansa 1 minuto y luego pasa al siguiente grupo.
1A. Reverse Lunge + Overhead Press
1B. Seated ISO Hold Overhead Press
2A. 4-Point Dumbbell Row
2B. Sit-Up + Russian Twists
3A. Lateral Lunge + Knee Drive
3B. Lateral Hops
4A. Dumbbell Single-Arm Floor Press
4B. Dumbbell Pull Through + Push-Up
Puede que no vayas a hacer una carrera durante las vacaciones, pero Jay Markland te mantendrá en esa mentalidad con un entrenamiento inspirado en la carrera. También puedes seguirlo hasta tres días por semana en días no consecutivos.
El entrenamiento:
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Completa 3 rondas con 60 segundos de descanso entre cada una. Después de la última serie, pase al siguiente circuito tras 60 segundos de descanso.
— Racked Lateral Lunge
— Push-Up to Toe Touch
— Dumbbell Russian Twist
— Lateral Bounding
— Squat Jumps
Realiza los siguientes ejercicios durante 8, 6, 4 y 2 repeticiones cada uno:
— Devil's Press
— Alternating Side Plank Reach
¿Has tenido unos últimos meses a tope de entrenamiento y carreras? Dale a esas articulaciones un poco de descanso con una dosis de trabajo de bajo impacto con Kristina. Te sugerimos que sigas el programa BREAK THE MOLD cuando utilices este entrenamiento. Empieza aquí.
El entrenamiento
Circuito 1: Realiza los siguientes ejercicios en forma de circuito durante 30 segundos cada uno, seguidos de 15 segundos de descanso. Completa un total de 3 rondas.
— Banded Sidestep to Backstep
— Tall Kneeling to Standing Knee Drive
— Hip Bridge
— Banded Knees to Elbows
Circuito 2: Realiza los siguientes ejercicios en forma de circuito durante 30 segundos cada uno, seguidos de 15 segundos de descanso. Complete un total de 3 rondas.
— Banded Horizontal Pulls to Vertical Pulls
— Plank Banded Rows
— Half-Kneeling Side Lean
— Supine Opposite Elbow-Knee Crunch
— Oblique Twists
Si entrenas en casa y no tienes acceso a pesas pesadas - o simplemente prefieres no entrenar con ellas - no hay problema. Gabe sabe cómo hacer que las pesas ligeras sean pesadas. Este entrenamiento está diseñado para maximizar el tiempo bajo tensión haciendo hincapié en un ritmo más lento durante los movimientos. Puedes realizar este entrenamiento varios días a la semana en días no consecutivos.
El entrenamiento
Realiza los siguientes ejercicios en forma de circuito durante dos rondas. En la primera ronda, realiza los siguientes ejercicios durante 30 segundos cada uno. Para la segunda ronda, realízalos durante 45 segundos cada uno. Descansa 1 minuto al final de cada ronda.
— Goblet Split Squat (3-second eccentric)
— Strict Overhead Press (3-second eccentric)
— Reverse Lunge to Overhead Press
— Goblet Squat (3-second. eccentric)
— Single-Arm Gorilla Row (3-second eccentric)
Este entrenamiento es exactamente como suena: un rompedor de voluntades.
Trevor te desafiará a empujar y empujar a través de un desafío funcional de todo el cuerpo, y necesitarás una kettlebell o una mancuerna para hacerlo. Te sugerimos que sigas este entrenamiento como parte del programa 3 DÍAS DE CAMPANAS.
El entrenamiento
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, descansa 30 segundos y luego comienza otra ronda en la que realices cada ejercicio durante 60 segundos. Completa un total de 5 rondas añadiendo 15 segundos de trabajo en cada ronda.
— Kettlebell Swing
— Kettlebell Clean
— Kettlebell Squat
— Kettlebell Single-Leg Deadlift
